Все, кто следит за новыми тенденциями здорового питания, должны были слышать или даже пробовать семена чиа. Многие люди считают полезным добавлять семена чиа в рацион. Но что такое семена чиа? И оправдана ли шумиха о том, что семена чиа помогают сбросить вес? Какие факты говорят в пользу того, что семена чиа полезны в терапии по снижению веса?
Согласно историческим фактам, семена чиа были частью рациона древних ацтеков и майя, но также считалось, что они были запрещены, так как семена чиа использовались в традиционных ритуалах. Это объясняет то, что слово «чиа» значит «сила» в языке древних майя.
Биологически чиа относится к семейству мяты (от растения под названием Шалфей испанский (Salvia hispanica)) и происходит из Мексики. Они в основном содержат углеводы, полученные из растения, а едят их как цельные зерна. Если их смешать с водой или жидкостью, семена превращаются в плотный густой гель.
Факты о питательных свойствах семян чиа
Теперь поговорим о питательных свойствах. Одна порция (1 унция или 28 г) семян чиа содержит 138 калорий. Это составляет 9 процентов ежедневной нормы потребления калорий для диеты в 1500 калорий. Она также содержит 4 грамма белка, 9 граммов жиров (в основном это омега-3 жирные кислоты), 18 процентов кальция, 30 процентов магния и 27 процентов фосфора от рекомендуемой ежедневной нормы. Кроме того, он содержит достаточное количество цинка, витамина B3 (ниацин), калия, витамина B1 (тиамин) и витамина B2.
Семена чиа очень полезны для здоровья. Но долгожданная истина о том, как семена чиа помогают в процессе похудения, объясняется ниже.
1. Высокое содержание клетчатки в семенах чиа
Две столовые ложки семян чиа содержат около 10 г клетчатки. Это число составляет 40 процентов от рекомендуемой ежедневной нормы клетчатки. Именно высокое содержание клетчатки в семенах чиа, как полагают, помогает в похудении и снижении аппетита, поскольку они хорошо насыщают, и, добавив их в рацион, мы дольше будем чувствовать себя сытыми, потому что семена усваиваются в толстой кишке медленнее, соответственно, это поможет избежать переедания.
Кроме того, согласно исследованию, посвященному фактам о семенах чиа в терапии по снижению веса, ежедневное потребление 30 граммов клетчатки приведет к такой же потере веса, как и при соблюдении сложной диеты.
2. Отличный источник белка
Семена чиа содержат около 14% белка, что считается высоким показателем среди растений. Они также содержат ежедневную норму незаменимых аминокислот, которые необходимо потреблять, потому что у наш организм не умеет вырабатывать их самостоятельно.
Этот факт играет свою роль при похудении. Исследования показали, что высокое потребление белка уменьшает аппетит и устраняет навязчивые мысли о еде (что однозначно является нашей главной проблемой!) на 60%. Кроме того, это уменьшает желание перекусывать в ночное время на 50%. Звучит как неплохой способ борьбы с нашей страстью.
3. Источник энергии
Неудивительно, что популяризаторы семян чиа рекомендуют включать их в завтрак, поскольку они на самом деле является хорошим источником энергии из-за относительно высокого содержания калорий.
Этот факт был подкреплен исследованием, в котором сравнивались две группы: в одной из групп пили gatorade (разновидность энергетического напитка компании PepsiCo), в другой смесь, половину которой составляли семена чиа, а вторую – gatorade. После этого обе группы бежали на беговой дорожке в течение часа, а затем выполнили 10-километровый пробег. Результат показал, что между обеими группами не было существенной разницы, а это значит, что заменив семенами чиа половину порции будет столь же эффективным в увеличении производительности, по сравнению с употреблением только gatorade.
Но … подождите!
Хоть это и не значит, что все ваши ожидания на счёт пользы семян чиа ложны, но не все исследования подтверждают полезные факты о семенах чиа в терапии по снижению веса.
В исследовании, посвященном изучению избыточного веса и ожирения, потребление 50 г семян чиа в день в течение 12 последовательных недель не оказало влияния на вес тела или маркеры здоровья у 90 людей с избыточным весом.
Аналогичным образом, в другом исследовании, с участием 62 женщин, потребление семян чиа в течение 10 недель также не оказало существенного влияния на вес тела, однако хорошей новостью является то, что он увеличил количество омега-3 жирных кислот в крови. По крайней мере, мы знаем, что факт о содержании омега-3 кислот реален.
Возможные побочные эффекты
Важно иметь в виду, что нет ни одного продукта, который бы обеспечил немедленную потерю веса здоровым образом. Путь к здоровому похудению требует сбалансированной диеты, которая каждый день снабжает организм достаточным количеством калорий, а значит и энергией, не сохраняя их или накапливая избыточные жиры. Ежедневная потребность в калориях зависит от различных факторов, таких как рост, вес, конституция организма, уровни ежедневной активности, возраст и пол. Из общего количества необходимого потребления калорий, сокращение привычной нормы на 500 калорий приведет к значительной потере веса за одну неделю, и это считается безопасным для здоровой потери веса.
Поскольку семена чиа содержат большое количество клетчатки, как было упомянуто ранее, возможно, что у людей с чувствительным желудком могут возникнуть побочные эффекты желудочно-кишечного тракта: от запора до диареи; твёрдый стул и вздутие живота также не исключены.
У людей, которые не привыкли к ежедневному употреблению семян чиа, могут наблюдаться аллергические симптомы, такие как трудности с дыханием, рвота, диарея, судороги желудка, крапивница и раздражение слизистой глаз. Если возникает какой-либо из этих симптомов, обязательно обратитесь за медицинской помощью.